Combien de calories pour perdre 1 kg par semaine ?

Perdre 1 kg de graisse nécessite un déficit d'environ 7 700 kcal, soit 1 100 kcal par jour. C'est un rythme soutenu, à réserver aux personnes avec un surpoids important et de préférence avec un suivi. Pour la plupart, viser 0,5 kg/semaine (déficit de 500 kcal/jour) est plus durable.

Peut-on maigrir sans compter les calories ?

Oui, en appliquant les mêmes principes autrement : privilégier les aliments rassasiants et peu transformés, augmenter les protéines et les légumes, réduire les sucres ajoutés et l'alcool, et bouger davantage. Compter les calories aide surtout à prendre conscience des portions réelles.

Pourquoi je ne perds plus de poids malgré mon régime ?

C'est le « plateau » : en perdant du poids, votre métabolisme baisse, donc votre TDEE diminue et le déficit se réduit. Il faut alors recalculer ses besoins, ajuster les apports, renforcer l'activité physique ou intégrer des phases de stabilisation. La patience prime sur la restriction extrême.

Combien de calories par jour pour perdre du poids ?

🍎 Santé·6 min de lecture·Mis à jour le juin 2026

En bref

Pour perdre environ 0,5 kg par semaine, il faut créer un déficit d'environ 500 kcal par jour sous ses besoins (TDEE) ; il est déconseillé de descendre sous 1 200 kcal/jour pour une femme et 1 500 kcal/jour pour un homme.

Perdre du poids repose sur un principe simple : consommer moins de calories que l'on en dépense. Mais combien exactement, et sans se mettre en danger ? Voici la méthode, chiffres à l'appui.

Métabolisme de base et dépense totale (TDEE)

Votre métabolisme de base (BMR) est l'énergie consommée au repos pour les fonctions vitales. La formule Mifflin-St Jeor, la plus fiable, le calcule à partir du poids, de la taille, de l'âge et du sexe. En le multipliant par un coefficient d'activité, on obtient la dépense énergétique totale (TDEE) : le nombre de calories pour maintenir son poids.

Le déficit calorique : la clé de la perte de poids

Pour maigrir, il faut consommer moins que son TDEE. Un déficit de 500 kcal par jour entraîne une perte d'environ 0,5 kg par semaine (1 kg de graisse ≈ 7 700 kcal). Un déficit de 1 000 kcal/jour vise 1 kg/semaine, mais c'est le maximum raisonnable.

💡

Ne descendez pas sous 1 200 kcal/jour (femme) ou 1 500 kcal/jour (homme) sans suivi médical : un déficit trop sévère fait fondre le muscle, ralentit le métabolisme et provoque souvent l'effet yo-yo.

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Combien de calories selon votre profil ?

À titre indicatif, pour une perte de poids modérée (déficit de 500 kcal) :

Femme sédentaire de 30 ans : souvent autour de 1 500 à 1 700 kcal/jour.
Femme active de 30 ans : autour de 1 800 à 2 000 kcal/jour.
Homme sédentaire de 30 ans : autour de 1 900 à 2 200 kcal/jour.
Homme actif de 30 ans : autour de 2 200 à 2 500 kcal/jour.

Qualité avant quantité : les macronutriments

Toutes les calories ne se valent pas. Pour préserver le muscle pendant une perte de poids, visez un apport en protéines élevé (environ 1,6 à 2 g par kg de poids), des glucides pour l'énergie et de bons lipides. Les protéines rassasient davantage et limitent la fonte musculaire.

Les erreurs fréquentes

Couper trop fort les calories : perte de muscle et reprise rapide.
Oublier les calories liquides (sodas, alcool, jus).
Négliger les protéines et l'activité physique.
Viser une perte trop rapide plutôt que durable.

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